تثير الكربوهيدرات جدلا كبيرا حول اذا كان تناولها يعتبر عادة صحية ام ضارة.
تشير الإحصائيات الغذائية إلى أننا نحصل على أكثر من نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و هذا خطأ شائع في مجتمعاتنا العربية.
من ناحية أخرى ، يؤدي الافراط في تناول الكربوهيدرات الي السمنة ومرض السكري من النوع ٢ ، ويبدو أن احتياج جسمك للكربوهيدرات يعتمد بصورة كبيرة علي وزنك و اهدافك اعرف ازاي تقسم القيم الغذائية في و جباتك.
الأشخاص الاصحاء يتناولون كميات أقل من الكربوهيدرات ، بينما يقوم غالبية الناس بتناول الكثير من الكربوهيدرات لذا ينصحهم الاخصائين بمنعه نظرا للوزن الذائد.
تعرف من خلال هذه المقالة علي نظرة تفصيلية على الكربوهيدرات وتأثيراتها الصحية وكيف يمكنك اتخاذ الخيارات الصحيحة لتحقيق اهدافك.
ما هي الكربوهيدرات او الكارب؟
الكربوهيدرات هي جزيئات تحتوي على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين.
في التغذية ، يشير مصطلح "الكربوهيدرات" إلى واحد من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة. الآخران هما البروتين والدهون.
يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى ثلاث فئات رئيسية:
١-السكريات:
كربوهيدرات حلوة احادية الروابط موجودة في الأطعمة. ومن امثلتها الجلوكوز والفركتوز والسكروز.
٢-النشويات:
سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز ، والتي تنقسم في النهاية إلى جلوكوز في الجهاز الهضمي.
٣-الالياف:
لا يمكن للبشر هضم الألياف ، على الرغم من أن البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي يمكنها الاستفادة من بعضها.
الهدف الرئيسي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي هو توفير الطاقة اللازمة للجسم.
تتحلل معظم الكربوهيدرات أو تتحول إلى جلوكوز ، والتي يمكن استخدامها كطاقة ، يمكن أيضًا تحويل الكربوهيدرات إلى دهون (طاقة مخزنة) اذا كانت اعلي من احتياجك للسعرات الحرارية تعرف علي احتياج جسمك من السعرات الحرارية لاستخدامها لاحقًا.
أما الألياف لها ظروف خاصة حيث لا توفر الطاقة بشكل مباشر ، لكنها تغذي البكتيريا الصديقة للجهاز الهضمي ، يمكن لهذه البكتيريا استخدام الألياف لإنتاج أحماض دهنية يمكن أن تستخدمها بعض خلايانا كطاقة.
الكربوهيدرات الطبيعية و الصناعية.
من باب التسهيل عليك عزيزي القارئ نقسم لك الكربوهيدرات الي (كربوهيدرات طبيعية) و (كربوهيدرات صناعية) بدلا من (بسيطة) و (مركبة)
الكربوهيدرات الطبيعية:
وتحتوي على الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الطعام ، من أمثلتها الخضروات والفواكه الكاملة والبقوليات والبطاطا والحبوب الكاملة. هذه الأطعمة صحية بشكل عام.
الكربوهيدرات المصنعة:
هي التي خضعت للتدخل البشري و نزعت الألياف الطبيعية منها ، ومن امثلتها المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والمعجنات والخبز الأبيض والمكرونة البيضاء والأرز الأبيض وغيرها.
تشير العديد من الدراسات إلى أن استهلاك الكربوهيدرات المصنعة يرتبط بمشاكل صحية مثل السمنة ومرض السكري من النوع ٢ ، لانها تسبب ارتفاع في مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة الشعور الجوع والرغبة الشديدة في تناول المزيد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
و غالبا ما تفتقر الأطعمة المصنعة من الكربوهيدرات إلى العناصر الغذائية الأساسية. بمعنى آخر ، فهي سعرات حرارية خالية من الفيتامينات و المعادن.
ومع ذلك ، فليس من المنطقي الخوف من جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بسبب الآثار الصحية الضارة للكربوهيدرات المصنعة.
اما علي الجانب الاخر تمتلئ المصادر الغذائية الطبيعية من الكربوهيدرات بالعناصر الغذائية والألياف ، ولا تسبب نفس الزيادات والانخفاضات في مستويات السكر في الدم.
تظهر مئات الدراسات التي أجريت على الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة ، أن تناولها يرتبط بتحسين التمثيل الغذائي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض و رفع معدلات حرق الدهون.
هل يفترض صحيا اقلل الكربوهيدرات ولا امنعها؟
لقد أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية (منخفضة الكربوهيدرات) أكثر فاعلية من الانظمة الغذائية (قليلة الدهون) كما تظهر الدراسات ايضا أن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات تسبب المزيد من فقدان الوزن وتؤدي إلى تحسن أكبر في المؤشرات الصحية بما في ذلك الكوليسترول المفيد و الدهون الثلاثية في الدم و نسبة السكر في الدم و ضغط الدم وغيرها.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو الذين يعانون من انخفاض معدلات الحرق (الايض) أو مرض السكري من النوع ٢ ، يمكن أن يكون للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فوائد منقذة للحياة.
لا ينبغي الاستخفاف بهذا الأمر ، لأن هذه هي أكبر المشاكل الصحية المسيطرة علي مجتمعاتنا ، وهي مسؤولة عن ملايين الوفيات سنويًا.
ومع ذلك ، لمجرد أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة لفقدان الوزن والأشخاص الذين يعانون من مشاكل أيضية معينة ، فهي بالتأكيد ليست الحل للجميع.
هل الكربوهيدرات سبب زيادة الوزن؟
لا تسبب الكربوهيدرات السمنة اذا تم تناولها في الصورة الطبيعية لها ولكن بالكميات المناسبة ، وعلي الجانب الاخر تسبب خلل في حرق الدهون بالنسبة للاشخاص اصحاب الوزن الزائد
صحيح أن السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة ترتبط بزيادة السمنة ، لكن الأمر نفسه لا ينطبق على مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف والغذاء.
فقد عاش البشر الاف السنين معتمدين علي الكربوهيدرات الصحية ورغم ذلك لم تظهر امراض السمنة و السكري الا عندما افرط الناس في استعمال الكربوهيدرات المصنعة مؤخرا في القرن ١٩.
يمكن اعتبار الكربوهيدرات عنصر غير اساسي ، حيث يمكن للجسم الاستمرار في الحياة بدونها و يبدو هذا واضحا في بعض الانظمة الغذائية مثل (الكيتو دايت) ولكن لا يمكن تجاهل كميات الفيتامينات و المعادن المتوفرة بكثرة في الكربوهيدرات الطبيعية ، مثل الخضروات والفواكه. تحتوي هذه الأطعمة على جميع أنواع المركبات المفيدة وتوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
على الرغم من أنه من الممكن البقاء على قيد الحياة حتى مع اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، إلا أنه قد لا يكون الخيار الأمثل لأنك تفتقد إلى الأطعمة النباتية التي أثبت العلم أنها مفيدة.
افضل نصائح لتناول الكربوهيدرات.
من الممكن النظر الي الكربوهيدرات انها (طبيعية مفيدة) او (طناعية مضرة) ، ولكن تذكر ان هذه نظرتنا الشخصية للامور لتبسيطها ولكن الامور لا تسير بتلك البساطة في التغذية ، هذا نظرا لاختلاف انواع الاجسام و الاهداف المطلوبة و معدلات حرق الدهون و الوزن و السن و عوامل اخري كثيرة.
فعلي سبيل المثال:
إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره ، أو لديك مشاكل صحية مثل مرض السكري من النوع ٢ ، فمن المحتمل أن تتناول الكربوهيدرات بحذر شديد.
من ناحية أخرى ، إذا كنت شخص يتمتع بصحة جيدة ويحافظ على صحته ووزنه المناسب ، فلن يكون من المنطقي منع الكربوهيدرات بل ربما تكتفي بتقليلها.
اما اذا كنت شخصا نشيطا او تمارس جهد يومي عالي فربما تحتاج لكميات اكثر من الكربوهيدرات ولا يكون هذا ضارا لك.
لذلك عليك تحديد اهدافك و ادراك الاختلافات بين الاشخاص قبل هذا القرار ولا تنسي استشارة الخبراء و بالتوفيق ان شاء الله.
تشير الإحصائيات الغذائية إلى أننا نحصل على أكثر من نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و هذا خطأ شائع في مجتمعاتنا العربية.
من ناحية أخرى ، يؤدي الافراط في تناول الكربوهيدرات الي السمنة ومرض السكري من النوع ٢ ، ويبدو أن احتياج جسمك للكربوهيدرات يعتمد بصورة كبيرة علي وزنك و اهدافك اعرف ازاي تقسم القيم الغذائية في و جباتك.
الأشخاص الاصحاء يتناولون كميات أقل من الكربوهيدرات ، بينما يقوم غالبية الناس بتناول الكثير من الكربوهيدرات لذا ينصحهم الاخصائين بمنعه نظرا للوزن الذائد.
تعرف من خلال هذه المقالة علي نظرة تفصيلية على الكربوهيدرات وتأثيراتها الصحية وكيف يمكنك اتخاذ الخيارات الصحيحة لتحقيق اهدافك.
ما هي الكربوهيدرات او الكارب؟
الكربوهيدرات هي جزيئات تحتوي على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين.
في التغذية ، يشير مصطلح "الكربوهيدرات" إلى واحد من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة. الآخران هما البروتين والدهون.
يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى ثلاث فئات رئيسية:
١-السكريات:
كربوهيدرات حلوة احادية الروابط موجودة في الأطعمة. ومن امثلتها الجلوكوز والفركتوز والسكروز.
٢-النشويات:
سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز ، والتي تنقسم في النهاية إلى جلوكوز في الجهاز الهضمي.
٣-الالياف:
لا يمكن للبشر هضم الألياف ، على الرغم من أن البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي يمكنها الاستفادة من بعضها.
الهدف الرئيسي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي هو توفير الطاقة اللازمة للجسم.
تتحلل معظم الكربوهيدرات أو تتحول إلى جلوكوز ، والتي يمكن استخدامها كطاقة ، يمكن أيضًا تحويل الكربوهيدرات إلى دهون (طاقة مخزنة) اذا كانت اعلي من احتياجك للسعرات الحرارية تعرف علي احتياج جسمك من السعرات الحرارية لاستخدامها لاحقًا.
أما الألياف لها ظروف خاصة حيث لا توفر الطاقة بشكل مباشر ، لكنها تغذي البكتيريا الصديقة للجهاز الهضمي ، يمكن لهذه البكتيريا استخدام الألياف لإنتاج أحماض دهنية يمكن أن تستخدمها بعض خلايانا كطاقة.
الكربوهيدرات الطبيعية و الصناعية.
من باب التسهيل عليك عزيزي القارئ نقسم لك الكربوهيدرات الي (كربوهيدرات طبيعية) و (كربوهيدرات صناعية) بدلا من (بسيطة) و (مركبة)
الكربوهيدرات الطبيعية:
وتحتوي على الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الطعام ، من أمثلتها الخضروات والفواكه الكاملة والبقوليات والبطاطا والحبوب الكاملة. هذه الأطعمة صحية بشكل عام.
الكربوهيدرات المصنعة:
هي التي خضعت للتدخل البشري و نزعت الألياف الطبيعية منها ، ومن امثلتها المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والمعجنات والخبز الأبيض والمكرونة البيضاء والأرز الأبيض وغيرها.
تشير العديد من الدراسات إلى أن استهلاك الكربوهيدرات المصنعة يرتبط بمشاكل صحية مثل السمنة ومرض السكري من النوع ٢ ، لانها تسبب ارتفاع في مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة الشعور الجوع والرغبة الشديدة في تناول المزيد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
و غالبا ما تفتقر الأطعمة المصنعة من الكربوهيدرات إلى العناصر الغذائية الأساسية. بمعنى آخر ، فهي سعرات حرارية خالية من الفيتامينات و المعادن.
ومع ذلك ، فليس من المنطقي الخوف من جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بسبب الآثار الصحية الضارة للكربوهيدرات المصنعة.
اما علي الجانب الاخر تمتلئ المصادر الغذائية الطبيعية من الكربوهيدرات بالعناصر الغذائية والألياف ، ولا تسبب نفس الزيادات والانخفاضات في مستويات السكر في الدم.
تظهر مئات الدراسات التي أجريت على الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة ، أن تناولها يرتبط بتحسين التمثيل الغذائي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض و رفع معدلات حرق الدهون.
هل يفترض صحيا اقلل الكربوهيدرات ولا امنعها؟
لقد أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية (منخفضة الكربوهيدرات) أكثر فاعلية من الانظمة الغذائية (قليلة الدهون) كما تظهر الدراسات ايضا أن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات تسبب المزيد من فقدان الوزن وتؤدي إلى تحسن أكبر في المؤشرات الصحية بما في ذلك الكوليسترول المفيد و الدهون الثلاثية في الدم و نسبة السكر في الدم و ضغط الدم وغيرها.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو الذين يعانون من انخفاض معدلات الحرق (الايض) أو مرض السكري من النوع ٢ ، يمكن أن يكون للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فوائد منقذة للحياة.
لا ينبغي الاستخفاف بهذا الأمر ، لأن هذه هي أكبر المشاكل الصحية المسيطرة علي مجتمعاتنا ، وهي مسؤولة عن ملايين الوفيات سنويًا.
ومع ذلك ، لمجرد أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة لفقدان الوزن والأشخاص الذين يعانون من مشاكل أيضية معينة ، فهي بالتأكيد ليست الحل للجميع.
هل الكربوهيدرات سبب زيادة الوزن؟
لا تسبب الكربوهيدرات السمنة اذا تم تناولها في الصورة الطبيعية لها ولكن بالكميات المناسبة ، وعلي الجانب الاخر تسبب خلل في حرق الدهون بالنسبة للاشخاص اصحاب الوزن الزائد
صحيح أن السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة ترتبط بزيادة السمنة ، لكن الأمر نفسه لا ينطبق على مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف والغذاء.
فقد عاش البشر الاف السنين معتمدين علي الكربوهيدرات الصحية ورغم ذلك لم تظهر امراض السمنة و السكري الا عندما افرط الناس في استعمال الكربوهيدرات المصنعة مؤخرا في القرن ١٩.
يمكن اعتبار الكربوهيدرات عنصر غير اساسي ، حيث يمكن للجسم الاستمرار في الحياة بدونها و يبدو هذا واضحا في بعض الانظمة الغذائية مثل (الكيتو دايت) ولكن لا يمكن تجاهل كميات الفيتامينات و المعادن المتوفرة بكثرة في الكربوهيدرات الطبيعية ، مثل الخضروات والفواكه. تحتوي هذه الأطعمة على جميع أنواع المركبات المفيدة وتوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
على الرغم من أنه من الممكن البقاء على قيد الحياة حتى مع اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، إلا أنه قد لا يكون الخيار الأمثل لأنك تفتقد إلى الأطعمة النباتية التي أثبت العلم أنها مفيدة.
افضل نصائح لتناول الكربوهيدرات.
من الممكن النظر الي الكربوهيدرات انها (طبيعية مفيدة) او (طناعية مضرة) ، ولكن تذكر ان هذه نظرتنا الشخصية للامور لتبسيطها ولكن الامور لا تسير بتلك البساطة في التغذية ، هذا نظرا لاختلاف انواع الاجسام و الاهداف المطلوبة و معدلات حرق الدهون و الوزن و السن و عوامل اخري كثيرة.
فعلي سبيل المثال:
إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره ، أو لديك مشاكل صحية مثل مرض السكري من النوع ٢ ، فمن المحتمل أن تتناول الكربوهيدرات بحذر شديد.
من ناحية أخرى ، إذا كنت شخص يتمتع بصحة جيدة ويحافظ على صحته ووزنه المناسب ، فلن يكون من المنطقي منع الكربوهيدرات بل ربما تكتفي بتقليلها.
اما اذا كنت شخصا نشيطا او تمارس جهد يومي عالي فربما تحتاج لكميات اكثر من الكربوهيدرات ولا يكون هذا ضارا لك.
لذلك عليك تحديد اهدافك و ادراك الاختلافات بين الاشخاص قبل هذا القرار ولا تنسي استشارة الخبراء و بالتوفيق ان شاء الله.
إرسال تعليق
اترك تعليقا لدعمنا او للاستفسار او لاقتراح مواضيع