انواع الاجسام | اعرف نوع جسمك و طريقة التغذية و التمرين.

عزيزي القارئ وصولك لهذا المقال يشير الي احتياجك للتمرين رغم العقبات التي تواجهها ربما تكون لا تملك الوقت او نظرا لبعدك عن النوادي الرياضية او حتي ان كانت عقباتك مادية فهنيئا لك.
عليك استغلال حماسك للبدء فورا في الطريق الصحيح و ستجد منا كل التشجيع للاستمرار بالانظمة السهلة و الفعالة في البداية اليك ٥ اسباب يجبروك تلعب رياضة للتشجيع.
يمكنك الاستمرار ٤ اسابيع علي النظام الاتي و ستلاحظ الفرق واضحا علي وزنك و شكل جسمك و آداءك العضلي في ممارسة حياتك اليومية مع مراعات تنظيم سعراتك الحرارية شرح كامل للسعرات الحرارية و تنظيمها للتخسيس.

نظام التمرين رقم ١ للمبتدئين:

تمرين في المنزل

التمرين ده هيكون بيركز علي كل عضلات الجسم full body في الاسبوع الاول هنتمرن ١٠ تكرارات من كل تمرينة جولتين بس يوميا يعني بعد ما تتمرن ال٧ انواع تعيد مرة ثانية ولكن في الاسابيع التالية تزيد المجموعات لتصبح ٣ ثم ٤ مجموعات يوميا.
التمارين هنشرحها بالتفصيل بمستوياتها هتختار المستوي اللي يناسبك بحيث المستوي اللي هتختارة تكون بتقدر تنفذ منه ١٠ تكرارات في المجموعة الواحدة وتوصل للفشل العضلي بعد التكرار العاشر.
بس قبل التمرين لازم تسخن جسمك كويس جدا منعا للاصابة شرحنا التسخين و التبريد من قبل.
بعد الاستمرار لمدة ٤ اسابيع من٣ الي ٥ مرات اسبوعيا ستحتاج الي تغير النظام لاسباب عديدة منها التكيف العضلي و تغير جسمك و متطلباتة و اسلوب تدريبه لذلك احرص علي متابعة مختصين للحفاظ علي التطور و التقدم المستمر.
١-تمارين الضغط push up:

تمرين الضغط يستهدف عضلات الصدر بشكل اساسي و عضلات الكتف و الزراعين بشكل ثانوي و تختلف اوضاعه باختلاف الزوايا المستهدفة للعضلات ولكن كبداية سوف نلتزم بالتمرين الموضح في الصورة الاولي وفي حالة صعوبته يتم ممارسته بالثبات علي الركبة لتخفيف الوزن كما في الصورة الثانية.
٢-تمارين العقلة pull up:

تمارين العقلة بتستهدف عضلات الظهر بشكل اساسي و كذلك الاكتاف و الزراعين بشكل ثانوي كبداية حاول عمل عقلة منخفضة بادوات بسيطة كما موضح في الصورة الاولي وتتم ممارسته بالطريقة الموضحة في الصورة الثانية تحضيرا للمراحل المتقدمة عند زيادة القوة.
٣-تمارين الاكتاف shoulder press:

تمرين الاكتاف الموضح في الصورة هو اولي المراحل للمبتدئين يستهدف عضلات الاكتاف بشكل اساسي و هو البداية للضغط اثناء الوقوف علي الايدي hand stand push up وهو من اقوي تمارين الاكتاف بوزن الجسم.
٤-تمارين المتوازي dips :

تمارين المتوازي تستهدف عضلات الزراعين و خاصة الخلفية triceps و هو افضل بداية لتقوية العضلات تحضيرا للمستويات المتقدمة.
٥-تمرين البطن العلوية crunch:

تمرين الكرانش بيستهدف الجزء العلوي من عضلات البطن ممكن تحس انه سهل بس لو استخدمته صح بتكون نتيجته ممتازه كبداية.
٦-تمرين البطن السفلية leg rais:

التمرين ده بيستهدف عضلات البطن بشكل اساسي و عضلات اخري كثيرة كالارجل و اسفل الظهر بصورة ثانوية.
٧-تمارين الارجل squat:

تمارين الارجل كتييير جدا و مهمة جدا خاصة لو بتحسس لانها بتستهدف مجموعات عضلية كبيرة الحجم الامر الذي يتسبب في حرق المزيد من السعرات الحرارية اثناء التمرين.
هنكتفي بتمرين القرفصاء squat العادي كبداية ولكن احرص علي شد عضلات اسفل الظهر اثناء التمرين لتفادي الاصابات.
للاستفسار او النصيحة اكتبلي في التعليقات و بالتوفيق ان شاء الله.