يطلق المصطلح 1RM علي الوزن اللذي يصيبك بالفشل العضلي حيث لاتستطيع تكرار العدة مرة اخري وهي اختصار ل 1repetition max و عليك قياس القوة القصوي لعضلات جسمك بانتظام للتمكن من المقارنة و التأكد ان تمرينك اتي ثماره مستقبلا.
اقدر استعمل الرقم ده ازاي؟
تقدر عن طريق معرفتك بالقوة القصوي للعضلة انك تحدد بالظبط نوعية التمرين المناسبة لتحقيق هدفك سواء كان تضخيم او تنشيف او حتي تخسيس.
طريقة قياس القوة القصوي 1rm :
-بعد التسخين تبدأ بوزن تقدر تلعب بيه ٣ او ٥ تكرارات.
-بعدكده بتريح ٥ دقائق عشان يحصل استشفاء كامل.
-بعد الراحة بتزود تقريبا 10% علي الوزن اللي اتمرنت بيه ثم ٢ تكرار.
-ثم تكرر الراحة ٥ دقائق ثم تضيف مرة اخري و هكذا.
-عند الوصول للوزن المطلوب صاحب التكرار الواحد هذا هو 1rm تقدر تكرر الكلام ده كل ٦ اسابيع تقريبا لاعادة اختبارة.
نصائح و تحذيرات لازم تعرفها:
-لازم تسخن كويس جدا دايما للحفاظ علي جسمك من خطر الاصابة.
-لازم تكون منتظم علي التمرين منذ فترة و جسمك متعود علي الاوزان الثقيلة لان تحميل جسمك بوزن عالي مفاجئ له اثار سلبية جدا علي المفاصل.
-لازم تقيس القوة القصوي قبل التمرين مش بعده عشان تكون العضلات باعلي كفاءة.
-طبعا بغض النظر عن ان كل ده لازم يكون تحت اشراف مدرب محترف بس و انت بتقيس بالذات لازم يكون معاك مشرف لان في اي تكرار ممكن متقدرش تشيله ولازمك مساعدة لتجنب الاصابة.
-بالتوفيق ان شاء الله.
إرسال تعليق
اترك تعليقا لدعمنا او للاستفسار او لاقتراح مواضيع